क्या आप परीक्षा की चिंता या तनाव से पीड़ित हैं?

By Dr. Ashima Srivastava in Clinical Psychology , क्लिनिकल साइकोलॉजी

Dec 27 , 2025 | 5 min read

परीक्षा का तनाव या परीक्षा की चिंता ऐसी चीज़ है जिससे ज़्यादातर छात्र परिचित हैं। परीक्षा देने से ठीक पहले आपके पेट में होने वाली तितलियाँ, आपने जो कुछ भी पढ़ा है उसे याद करने का दबाव, जितना संभव हो सके उतना अच्छा करने की इच्छा - ये सभी परीक्षा की चिंता के रूप हैं। परीक्षा की चिंता दो तरह की हो सकती है; एक जहाँ यह उत्तेजना का एक उपयोगी रूप है जो छात्र को बेहतर प्रदर्शन करने में सक्षम बनाता है और दूसरा जहाँ यह छात्र के दिमाग और शरीर पर कब्ज़ा कर लेता है और उसे किसी भी प्रश्न को सही ढंग से हल करने से रोकता है। छात्र मनोवैज्ञानिक स्थिति का सामना करते हैं जिसमें छात्र इतना ज़्यादा तनाव और दबाव महसूस करता है कि वह परीक्षा में अच्छा प्रदर्शन करने में असमर्थ महसूस करता है। इस तरह का परीक्षा तनाव जितना सोचा जाता है उससे कहीं ज़्यादा आम है। कई शारीरिक, संज्ञानात्मक और भावनात्मक संकेतक हैं जो दुर्बल करने वाली परीक्षा चिंता की ओर इशारा करते हैं जो उन दिनों में प्रदर्शित होती हैं जब परीक्षा की तैयारी की जा रही होती है या परीक्षा दी जा रही होती है:

शारीरिक लक्षणों में पसीने से तर हथेलियाँ, बेहोशी, साँस फूलना, चक्कर आना, काँपना और तेज़ दिल की धड़कन शामिल हैं। कुछ मामलों में, मनोवैज्ञानिक शारीरिक दर्द/बीमारी मौजूद हो सकती है।
संज्ञानात्मक लक्षण वे होते हैं जो विचार प्रक्रिया से संबंधित होते हैं। यह स्पष्ट है कि इतनी अधिक चिंता नकारात्मक विचारों को जन्म देगी, हालांकि, ये नकारात्मक विचार स्वयं के बारे में नकारात्मक धारणाओं में भी बदल सकते हैं और छात्र के व्यवहार पर प्रभाव डाल सकते हैं।
भावनात्मक संकेत जैसे कि अत्यधिक रोना और चिड़चिड़ापन। इसके साथ ही असहायता, बचने या अपनी स्थिति को बदलने की कोशिश में निराशा की भावना भी हो सकती है।

ये बुनियादी नरम संकेतक हैं जिन्हें माता-पिता और दोस्तों को ध्यान में रखना चाहिए और अगर वे नज़र आएं तो तुरंत उनसे निपटना चाहिए। "चिंता एक चोर है। यह आपके विचारों को चुरा लेती है। यह आपकी नींद चुरा लेती है। यह आपका आत्मविश्वास चुरा लेती है। यह आपके प्रदर्शन कौशल को चुरा लेती है।" एक अच्छा सपोर्ट सिस्टम एक छात्र के लिए इस "चोर" पर काबू पाने और तनावपूर्ण स्थिति से बाहर निकलकर नियंत्रण में आने के लिए बेहद फायदेमंद हो सकता है।

ऐसा करने के कई तरीके हैं; कुछ सुझाव इस प्रकार हैं:

विश्राम तकनीक: "आप एक दिन में अपने जीवन के बाकी हिस्सों में महारत हासिल नहीं कर सकते। बस आराम करें। दिन को मास्टर करें। फिर बस हर दिन ऐसा करते रहें।" धीरे-धीरे साँस लेना और छोड़ना तथा अपने शरीर और मन को आराम देना चिंता की भावनाओं से लड़ने और एकाग्रता और खुशी को बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। चिंता को अपने से दूर जाने देने के प्रति सचेत रहें। अपने नकारात्मक विचारों को चुनौती देने के लिए ध्यान भटकाने और गहरी साँस लेने का अभ्यास करें।
प्रभावी समय प्रबंधन: परीक्षा शुरू होने से ठीक पहले कीमती समय का उपयोग करना परीक्षा में बेहतर प्रदर्शन करने या न करने की कुंजी है। सभी विषयों और विषयों के बीच समय को बेहतर तरीके से विभाजित किया जाना चाहिए और एकाग्रता बढ़ाने के लिए बीच-बीच में उचित ब्रेक आवंटित किया जाना चाहिए। पूरे दिन खुली किताबों के सामने बैठे रहना बेकार है और इससे केवल चिंता की भावना ही बढ़ती है। तैयारी के दिनों में एक उचित, नियोजित समय सारणी बहुत ज़रूरी है। इस कहावत का पालन करें- "एक बार करो, इसे सही से करो। इसे पूरा करो!" आवंटित समय के दौरान पूरी एकाग्रता के साथ अध्ययन करें, ताकि आपको इसे दोहराने के लिए बार-बार वापस न जाना पड़े।
अध्ययन कौशल और सीखने की शैलियाँ: बच्चे के लिए उपयुक्त अध्ययन कौशल और सीखने की शैलियाँ ढूँढ़ना ज़रूरी है। अध्ययन कौशल में सूची बनाना, स्मृति सहायक, माइंड मैप और नोट लेना शामिल है। सीखने की शैलियाँ वे तरीके हैं जिनसे अलग-अलग व्यक्ति सबसे अच्छा सीखते हैं, दृश्य सहायता, श्रवण सहायता, पढ़ने/लिखने की सहायता या गतिज सहायता द्वारा। हर व्यक्ति की एक विशेष सीखने की शैली होती है और यह पता लगाना बहुत फायदेमंद होता है कि कौन सी शैली सीखने की प्रक्रिया को और अधिक मज़ेदार और जानकारीपूर्ण बना सकती है।
परिवार के साथ समय बिताना: परीक्षा के समय, परिवार के साथ मिलकर समय बिताना बहुत ज़रूरी है। साथ में खाना खाना या फिर आराम से आधे घंटे तक बातें करना, बच्चे को तनावमुक्त करने में बहुत कारगर साबित हो सकता है। बच्चे की चिंता को ध्यान से सुनें और उसका सकारात्मक समाधान दें।
तुलना न करें: अपने बच्चे, उसकी सीखने की शैली या किताबों के सामने बिताए जाने वाले समय की तुलना किसी अन्य बच्चे से करना न केवल बेकार है बल्कि उनके आत्मसम्मान के लिए भी हानिकारक हो सकता है। इस तथ्य को पहचानना बहुत महत्वपूर्ण है कि हर छात्र अलग है और अलग तरह से पढ़ाई करता है। अनावश्यक तुलना केवल तनाव बढ़ाती है और पढ़ाई को बोझ बनाती है। जैसा कि प्रसिद्ध उद्धरण है, "खुद को खुद के सामने साबित करें, दूसरों के सामने नहीं।"
सकारात्मक कथन : छात्रों के लिए खुद में आत्मविश्वास पैदा करना बेहद ज़रूरी है। सकारात्मक कथन ऐसा करने का एक बेहतरीन तरीका है। "मैं एक कर्मशील व्यक्ति हूँ। मैं कार्रवाई करूँगा और काम पूरा करूँगा।" मैं ऊर्जावान हूँ और दिन को बेहतरीन बनाने के लिए तैयार हूँ!" मुझे खुद पर और सफल होने की अपनी क्षमता पर विश्वास है।" मुझे विश्वास है कि अगर मैं अपनी ऊर्जा को सही जगहों पर केंद्रित करूँ तो मैं वह सब हासिल कर सकता हूँ जो मैं चाहता हूँ।" ये कुछ कथन हैं जिन पर छात्रों को विश्वास करना चाहिए और परीक्षा में अपने प्रदर्शन के बारे में ऊर्जावान और आश्वस्त महसूस करने के लिए उन्हें दोहराना चाहिए। यहाँ कुछ कथन दिए गए हैं जिन्हें आप परीक्षा से पहले ज़ोर से पढ़ सकते हैं।
-> मैं आगामी परीक्षा के प्रति सकारात्मक हूं।
-> मुझे पता है कि मैं यह कर सकता हूं चाहे यह कितना भी कठिन क्यों न हो।
-> हर परीक्षा मेरे लिए अपना ज्ञान दिखाने का एक अवसर है।
-> मैं अच्छी तरह से तैयार हूं और मुझे विश्वास है कि मैं बेहतर प्रदर्शन कर सकूंगा।
पेशेवर मदद लेना : अगर आपको लगता है कि चिंता उपरोक्त सभी मानदंडों को पूरा कर रही है और इसे संभालना मुश्किल हो रहा है, तो पेशेवर मदद लेने में कोई बुराई नहीं है। मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना छात्र के सर्वोत्तम हित में होगा और उसे चिंता से निपटने में मदद करेगा और एक बेहतर शिक्षार्थी और कलाकार बनकर उभरेगा।

माता-पिता के रूप में, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके बच्चे की भलाई से ज़्यादा महत्वपूर्ण कुछ भी नहीं है। घर के आस-पास का माहौल तनाव-मुक्त और किसी भी अनावश्यक दबाव से मुक्त होना चाहिए। सफलताएँ, असफलताएँ, तनाव और प्रदर्शन सभी जीवन कौशल हैं जिन्हें आपके बच्चे को समाज का पूर्ण रूप से कार्यशील सदस्य बनने के लिए विकसित करने की आवश्यकता है। यह सब प्रक्रिया का हिस्सा है और बच्चे को आवश्यक जीवन सबक सिखाना महत्वपूर्ण है।

अंत में, पिछले कई वर्षों से इस क्षेत्र में मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के रूप में, मैं आपको आश्वस्त कर सकता हूँ, यह समझना ज़रूरी है कि किसी छात्र के मानसिक स्वास्थ्य को कभी भी नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए और कोई भी परीक्षा या टेस्ट उनके मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य से ज़्यादा महत्वपूर्ण नहीं हो सकता है! हमेशा याद रखें: "हमारी चिंता भविष्य के बारे में सोचने से नहीं, बल्कि तर्कहीन भय से आती है।" अपना विश्वास बनाए रखें, कड़ी मेहनत करते रहें, आत्मविश्वासी बनें और सकारात्मक सोच के साथ, आप निश्चित रूप से इसे हासिल करेंगे।

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