मैं रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कैसे कम कर सकती हूँ?

महिलाओं को आमतौर पर पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ खनिजों और विटामिनों की आवश्यकता बहुत अधिक होती है। पोषण संबंधी असंतुलन तब और बढ़ जाता है जब महिलाएं भोजन छोड़ देती हैं या अस्वास्थ्यकर जीवनशैली अपनाती हैं, जिससे उन्हें महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी हो जाती है और वे चिड़चिड़ी, भूखी और कम ऊर्जा महसूस करती हैं।

मासिक धर्म , प्रसव और रजोनिवृत्ति से जुड़े हार्मोनल परिवर्तन से एनीमिया , कमजोर हड्डियों का खतरा बढ़ सकता है, इसलिए आपको आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन डी और विटामिन बी 9 का सेवन बढ़ाने की जरूरत है।

कैल्शियम : 19-50 आयु वर्ग के लिए, भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) द्वारा अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) 600 मिलीग्राम/दिन है। आपको अपने आहार में दूध, रागी, पत्तेदार हरी सब्जियाँ, कुछ मछलियाँ, खसखस (खसखस) और तिल के बीज शामिल करने चाहिए।

विटामिन डी : अनुशंसित विटामिन डी भत्ता 400IU (अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ) है। स्रोतों में आधे घंटे की सीधी धूप, सैल्मन, झींगा जैसे खाद्य पदार्थ और विटामिन-डी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

आयरन : हीमोग्लोबिन बनाने में मदद करता है जो रक्त में ऑक्सीजन ले जाता है और स्वस्थ त्वचा, बाल और नाखून बनाए रखता है। यह महिलाओं में पाई जाने वाली सबसे आम कमी है। भोजन के तुरंत बाद चाय न पिएं क्योंकि यह आयरन के अवशोषण में बाधा डालती है।

विटामिन बी9 : फोलेट या विटामिन बी9 हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है। आपको पत्तेदार हरी सब्जियाँ, फल और फलों का रस, नट्स, बीन्स और मटर का सेवन करना चाहिए।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के लिए खान-पान संबंधी सुझाव

• हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए कैल्शियम का सेवन (विटामिन डी के साथ) बढ़ाएं।
• शराब, चीनी, सफेद आटे से बने उत्पाद और कॉफी का सेवन सीमित करें।
• ज़्यादा से ज़्यादा अच्छे वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड त्वचा को चमकदार बनाने में मदद कर सकते हैं।
• हॉट फ्लैश के लिए अलसी का सेवन करें। अलसी में लिग्नान भरपूर मात्रा में होता है, जो हॉरमोन के स्तर को स्थिर रखता है और हॉट फ्लैश को नियंत्रित करता है। रोजाना के आहार में 1 से 2 चम्मच पिसी हुई अलसी शामिल करें। सूप, सलाद, मुख्य व्यंजनों में शामिल करें या माउथ फ्रेशनर के रूप में इस्तेमाल करें।
• सोया का अधिक सेवन करें। सोया उत्पादों में फाइटोएस्ट्रोजेन, पौधे-आधारित एस्ट्रोजेन अधिक होते हैं जो शरीर द्वारा उत्पादित एस्ट्रोजेन के समान होते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सोया रजोनिवृत्ति के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। सोया दूध, टोफू और सोया नट्स जैसे प्राकृतिक सोया स्रोतों का सेवन करें।

वजन प्रबंधन

• 5 – 6 बार छोटे-छोटे भोजन करें
• स्नैक स्मार्ट (मुट्ठी भर नट्स, फल, भुने चने, सूप, ढोकला, खांडवी, इडली, उबला अंडा, फल, अंकुरित अनाज, आदि)
• भोजन कभी न छोड़ें, विशेषकर नाश्ता
• फंडा ऑफ 5 (रोजाना 5 फल और सब्जियां)
• घर का बना खाना पैक करें, जंक फूड, उच्च कैलोरी आदि से बचें।
• चीनी (2 चम्मच / दिन) और तेल (3 चम्मच / दिन) का सेवन संयमित रखें
• टोंड या डबल टोंड दूध और उत्पादों का उपयोग करें
• रात्रि भोजन हल्का होना चाहिए तथा 8:00 - 8:30 बजे तक खा लेना चाहिए।