अच्छे और बुरे वसा क्या हैं? आपको जो कुछ भी जानना चाहिए

By Ritika Samaddar in Dietetics , डाइटेटिक्स

Dec 27 , 2025 | 2 min read

अपने आहार में अच्छे वसा को शामिल करने और बुरे वसा से बचने के लाभों को जानें।

मानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करने और वसा में घुलनशील विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे कुछ वसा आवश्यक फैटी एसिड हैं और इसलिए इनका सेवन करना ज़रूरी है।

हमारा शरीर दो तरह के कोलेस्ट्रॉल एलडीएल और एचडीएल बनाता है। एलडीएल खराब कोलेस्ट्रॉल है जो धमनियों में रुकावट और हृदय रोग का कारण बनता है जबकि एचडीएल अच्छा वसा है जो धमनियों को साफ करने और हृदय रोग से बचाने में मदद करता है। अगर किसी के आहार में खराब वसा शामिल है तो विभिन्न जीवनशैली संबंधी बीमारियों का जोखिम अनिवार्य रूप से बढ़ जाता है। यह जानना ज़रूरी है कि वसा की मात्रा से ज़्यादा, आप जो वसा खाते हैं उसके प्रकार पर नज़र रखना बहुत मायने रखता है।

यह, आम तौर पर स्वस्थ खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने के अलावा, एलडीएल के स्तर को कम और एचडीएल के स्तर को उच्च रखता है। इसलिए, ओमेगा-3 वसा, अल्फा लिनोलेनिक एसिड या एन 3 जैसे अच्छे वसा के स्रोत का सेवन करने से एलडीएल कम होता है, एचडीएल बढ़ता है, और शरीर के वजन और चयापचय को प्रबंधित करने की शरीर की क्षमता में सुधार के अलावा ट्राइग्लिसराइड्स कम होते हैं। ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए 7-दिवसीय आहार योजना देखें।

एमयूएफए मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, पौधे-आधारित वसा हैं। यह कुछ खाद्य पदार्थों जैसे एवोकाडो, नट्स और बीज, तेल, जैतून और डार्क चॉकलेट आदि में पाया जाता है।

एमयूएफए एलडीएल, ट्राइग्लिसराइड्स को भी कम करता है और एक अच्छा ग्लाइसेमिक नियंत्रण भी देता है जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है और पुरानी बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करता है।

निम्नलिखित सरल किन्तु प्रभावी कदम आपको अपने आहार में सही वसा प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं:

कुल वसा का सेवन कैलोरी के 20 से 35 प्रतिशत के बीच रखें।
अपने आहार में MUFA और ओमेगा 3 फैटी एसिड शामिल करें। इन फैटी एसिड के अच्छे स्रोत कैनोला तेल और सैल्मन हैं।
वसा को कम रखने के लिए पतला दूध, अंडे का सफेद भाग, सादा दही आदि का प्रयोग करें। ओमेगा 3 मानव शरीर द्वारा स्वाभाविक रूप से निर्मित नहीं होता है, इसलिए इसका सेवन अवश्य करना चाहिए।
मोनो-असंतृप्त वसा के अन्य स्रोत नट्स और बीज हैं। ये वसा खराब एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करके और रक्त शर्करा को नियंत्रित करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
प्रतिदिन संतृप्त वसा से 10 प्रतिशत से कम कैलोरी लें। ये वसा आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ाते हैं।
ट्रांस-फैट से बचें या इसे अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 1% तक सीमित रखें। ट्रांस-फैट दो तरह से हृदय रोगों के जोखिम को बढ़ाता है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
ट्रांस फैट से आसानी से बचा जा सकता है - तले हुए खाद्य पदार्थ, बिस्कुट, चिप्स और अन्य जंक फूड को अपनी 'छोड़ने' की सूची में डालकर, फास्ट फूड से परहेज करके, खाद्य पदार्थों के लेबल पर ट्रांस-फैट की जांच करके, वनस्पति जैसे आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से परहेज करके।
कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने वाले आहार वसा से बचें। इसमें मक्खन, पनीर, लाल मांस, क्रीम, अंडे की जर्दी, खट्टी क्रीम आदि जैसे खाद्य पदार्थों से परहेज करना शामिल है।

ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के तरीके की जाँच करें।

Written and Verified by: