विश्व नींद दिवस

नींद हमारे जीवन में एक महत्वपूर्ण कारक है, लेकिन हमारे जीवन की तेज़ और अक्सर तनावपूर्ण गति के साथ, यह कम प्राथमिकता वाली लग सकती है। हम अक्सर देर से या कम घंटे सोते हैं क्योंकि हमें लगता है कि यह हमारी दैनिक गतिविधियों को प्रभावित नहीं करता है, लेकिन यह सच से बहुत दूर है। मोबाइल फोन का उपयोग इतना अधिक हो गया है कि स्क्रीन टाइम न केवल आंखों पर बोझ डाल रहा है बल्कि हमारी नींद के पैटर्न को भी बदल रहा है।

कम सोने से तनाव बढ़ सकता है, जिससे खाने की आदत बढ़ सकती है और हमारी सतर्कता पर असर पड़ सकता है। यहाँ, हम नींद की कमी, इसके प्रभाव, अच्छी नींद के लाभ और हम कैसे बेहतर नींद की आदतें अपना सकते हैं, इस पर चर्चा करेंगे।

क्या हमारी नींद के पैटर्न में भी चरण होते हैं?

नींद के चार चरण होते हैं, और उन्हें दो श्रेणियों में वर्गीकृत किया जाता है: नॉन-रैपिड आई मूवमेंट (NREM) और रैपिड आई मूवमेंट (REM) नींद। NREM नींद को तीन चरणों में विभाजित किया जाता है, और यह वह अवधि है जब शरीर खुद की मरम्मत करता है।

• चरण 1 सबसे हल्का चरण है, जहां आप नींद में आते-जाते रहते हैं।
• चरण 2 में, शरीर शिथिल होने लगता है और मस्तिष्क तरंगें धीमी हो जाती हैं।
• चरण 3 सबसे गहरी अवस्था है, और इस अवधि के दौरान जागना मुश्किल है। REM नींद वह अवधि है जब आप सपने देखते हैं और आपकी आँखें तेज़ी से चलती हैं। इस चरण के दौरान, आपका शरीर लकवाग्रस्त होता है, और आपका मस्तिष्क अत्यधिक सक्रिय होता है।

नींद की कमी क्या है?

नींद की कमी तब होती है जब आपको पर्याप्त नींद नहीं मिलती। लगातार नींद की कमी से आपके स्वास्थ्य पर कई नकारात्मक प्रभाव पड़ सकते हैं। नींद की कमी के सामान्य प्रभावों में शामिल हैं:

• संज्ञानात्मक कार्य में कमी : नींद से वंचित व्यक्तियों को ध्यान केंद्रित करने और निर्णय लेने में कठिनाई होती है।
• दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ जाना : नींद की कमी से उनींदापन हो सकता है, जिससे दुर्घटनाएं हो सकती हैं।
• मनोदशा में परिवर्तन
• मानसिक स्वास्थ्य के मुद्दों
• उच्च रक्तचाप, अनिद्रा, संवहनी रोग आदि जैसी दीर्घकालिक स्थितियों का बिगड़ना।

नींद की कमी से न केवल थकान और मूड में बदलाव होता है, बल्कि हमारी प्रतिरक्षा भूख पैटर्न, मांसपेशियों की वृद्धि, सांस लेने के पैटर्न और बहुत कुछ प्रभावित होता है। नींद की कमी शरीर में विभिन्न अंग प्रणालियों पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालती है। यहाँ कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे नींद की कमी विभिन्न अंग प्रणालियों पर तनाव डाल सकती है:

• कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम : लगातार नींद की कमी से स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप और दिल के दौरे का खतरा बढ़ सकता है। नींद की कमी से अनियमित दिल की धड़कन और सूजन भी हो सकती है, जो हृदय संबंधी बीमारियों के विकास में योगदान दे सकती है।
• श्वसन तंत्र : नींद की कमी से अस्थमा और क्रॉनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (सीओपीडी) जैसी श्वसन संबंधी समस्याएं बढ़ सकती हैं। इससे प्रतिरक्षा प्रणाली भी कमजोर हो सकती है, जिससे व्यक्ति श्वसन संक्रमण के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। इसके अलावा, स्लीप एपनिया जैसी स्थितियां नींद में खलल डाल सकती हैं, जिससे नींद की कमी हो सकती है।
• पाचन तंत्र : नींद की कमी से भूख और चयापचय में बदलाव हो सकता है, जिससे वजन बढ़ता है और मोटापा बढ़ता है । यह पाचन तंत्र में सूजन भी पैदा कर सकता है, जिससे एसिड रिफ्लक्स और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) जैसी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं हो सकती हैं। नींद की कमी से भूख हार्मोन भी बढ़ सकता है। यह रात में ज़्यादा खाने और मोटापे को बढ़ावा देता है। नींद की कमी से व्यायाम करने की प्रेरणा भी कम हो सकती है, जिससे वजन बढ़ता है। इस प्रक्रिया में इंसुलिन का उत्पादन भी प्रभावित होता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध का कारण बन सकता है और अंततः मधुमेह में योगदान दे सकता है।
• तंत्रिका तंत्र : नींद की कमी संज्ञानात्मक कार्य, स्मृति और मनोदशा को प्रभावित कर सकती है। यह दिन में उनींदापन भी पैदा कर सकता है, जिससे काम या स्कूल में खराब प्रदर्शन और दुर्घटनाओं का खतरा बढ़ जाता है। इसके अतिरिक्त, यह मूड स्विंग का कारण भी बन सकता है और चिंता, अवसाद और आत्महत्या की प्रवृत्ति की संभावनाओं को बढ़ा सकता है।
• अंतःस्रावी तंत्र : नींद की कमी से कोर्टिसोल और इंसुलिन जैसे हार्मोनों का स्राव बाधित हो सकता है, जिससे मधुमेह, मोटापा और चयापचय संबंधी विकारों का खतरा बढ़ जाता है।
• कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली : नींद के दौरान, हमारा शरीर एंटीबॉडी बनाता है जो हमें संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं। नींद की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कमज़ोर हो जाती है और व्यक्ति संक्रमण और बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।
• अच्छी नींद के लिए नींद की सही अवधि होनी चाहिए। नींद की निरंतरता और उचित नींद का समय महत्वपूर्ण है ताकि आप नींद के सभी चार चरणों से गुजर सकें।

यदि आपको स्लीप एप्निया है तो इसका निदान कैसे करें?

• यदि आप बहुत मोटे हैं, अनियंत्रित मधुमेह, रक्तचाप से ग्रस्त हैं, दिन में नींद आती है, कार की पिछली सीट पर सो जाते हैं, वजन बढ़ रहा है, या जोर से खर्राटे लेते हैं, तो हम आपको एक विशेषज्ञ से संपर्क करने की सलाह देते हैं।
• स्लीप एपनिया का निदान स्लीप टेस्ट से आसानी से किया जा सकता है। स्लीप टेस्ट स्लीप लैब या घर पर किया जा सकता है।
• बाजार में कई पहनने योग्य उपकरण उपलब्ध हैं जो नींद को ट्रैक करते हैं। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया का पता लगाने के लिए एपनिया-हाइपोपनिया इंडेक्स (AHI) को ट्रैक किया जाता है। इन दिनों कई ऐप और फोन नींद के चक्र/ऑक्सीजन के स्तर को ट्रैक करते हैं। लेकिन वे स्लीप एपनिया की गंभीरता का पता नहीं लगा सकते। इसलिए, नींद का अध्ययन करना हमेशा बेहतर होता है।

अच्छी नींद के क्या लाभ हैं?

पर्याप्त नींद लेने से आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को कई लाभ मिलते हैं। यहाँ उनमें से कुछ हैं:

• बेहतर स्मृति और एकाग्रता: नींद स्मृतियों को मजबूत करने में मदद करती है और एकाग्रता और समस्या समाधान सहित संज्ञानात्मक कार्य को बेहतर बनाती है।
• बेहतर मूड: नींद की कमी चिंता और अवसाद से जुड़ी है। अच्छी नींद आपके मूड को बेहतर बना सकती है और तनाव के स्तर को कम कर सकती है।
• बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन: मांसपेशियों की मरम्मत और रिकवरी के लिए नींद बहुत ज़रूरी है। जो एथलीट अच्छी नींद लेते हैं, वे उन खिलाड़ियों से बेहतर प्रदर्शन करते हैं जो अच्छी नींद नहीं लेते।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा: नींद आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती है, जो आपके शरीर को संक्रमणों और बीमारियों से लड़ने में मदद करती है।

अच्छी नींद के लिए कुछ सुझाव

कभी-कभी, हमें सोने के कुछ अच्छे तरीके जानने में थोड़ी मदद की ज़रूरत होती है। कुछ फ़ायदेमंद नींद की आदतें ये हैं:

• नींद के शेड्यूल का पालन करें : नींद को प्राथमिकता दें। हर दिन, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी, एक ही समय पर सोने और जागने की योजना बनाएं। सोने के लिए एक निश्चित समय का पालन करने से आपकी नींद के शेड्यूल को बनाए रखने में मदद मिल सकती है।
• सोने से पहले एक दिनचर्या बनाएं : गर्म पानी से नहाना या शॉवर लेना, सोने से पहले शांत संगीत सुनना या किताब पढ़ना मददगार हो सकता है। एक आरामदायक दिनचर्या आपके शरीर को नींद के लिए तैयार कर सकती है और इस प्रक्रिया में सहायता कर सकती है।
• अपने बेडरूम को आरामदायक बनाएं : सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम शांत, ठंडा और अंधेरा हो। आरामदायक बिस्तर और तकिए खरीदें। सुनिश्चित करें कि आप अपने बिस्तर और बेडरूम का इस्तेमाल टीवी देखने और लंबित काम या पढ़ाई खत्म करने के बजाय सोने के लिए करें।
• सोने से पहले स्क्रीन का समय सीमित करें : सोने से एक घंटा पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने से बचें, क्योंकि स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपकी नींद में खलल डाल सकती है।