स्वस्थ पीठ के लिए सुझाव

By Dr. H.N. Bajaj in Orthopaedics & Joint Replacement

Dec 24 , 2025 | 2 min read

आज की दुनिया में पीठ दर्द की समस्या आम बात हो गई है। इनमें से कई समस्याएं जीवनशैली से जुड़ी हैं - गतिहीन जीवन, मोटापा , लंबे समय तक बैठे रहना। सौभाग्य से, इनका समाधान आसानी से किया जा सकता है।

हम पीठ की समस्याओं को कैसे रोक सकते हैं और स्वस्थ कैसे रह सकते हैं? यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं।

आसन

सामान्य रीढ़ की हड्डी एक संतुलित संरचना होती है जिसमें डबल एस वक्र होता है; सिर इन वक्रों के ऊपर टिका होता है। जब रीढ़ असंतुलित होती है, तो मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। थकान और दर्द अपरिहार्य हैं।
लंबे समय तक बैठे रहने से बचें.
समय-समय पर टहलते रहें।
खड़े होकर अपने एक पैर को लगभग छह या आठ इंच ऊंचे ब्लॉक पर रखें।
यदि आप आगे की ओर झुक रहे हैं, तो खिंचाव लें और पीछे की ओर झुकें।
अपनी पीठ को आराम देने के लिए समय-समय पर झुकें।

नींद

आरामदायक स्थिति में सोएं; घुटनों के नीचे तकिया रखने से मदद मिलती है।
गद्दा दृढ़ एवं सहारा देने वाला होना चाहिए।
याद रखें कि गद्दों का जीवनकाल सीमित होता है और उन्हें समय-समय पर बदलने की आवश्यकता होती है।
पर्याप्त घंटे सोएं.

आहार

अपने कद के अनुरूप आदर्श वजन बनाए रखें।
संतुलित आहार लें और खूब पानी पियें।
उचित जलयोजन बनाए रखने के लिए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीएं।
कैल्शियम युक्त आहार लें।
विटामिन डी के निर्माण के लिए अपनी नंगी त्वचा को 20 मिनट तक धूप में रखें।

व्यायाम

रोजाना तेज चलने और स्कूल में सिखाए गए बुनियादी शारीरिक व्यायाम से शुरुआत करें
पीठ के लिए विशेष व्यायाम एक्सटेंशन और फ्लेक्सन व्यायाम हैं। एक्सटेंशन व्यायाम पेट के बल लेटकर और एक पैर और जांघ को ऊपर उठाकर और हर बार छह सेकंड के लिए रोककर किया जाता है। श्रोणि को सोफे पर रखते हुए ऊपरी शरीर को भी उठाया जा सकता है। हर बार शरीर को अधिकतम संकुचन में रखा जाता है और मांसपेशियों की सबसे अच्छी टोनिंग के लिए छह सेकंड के लिए रोका जाता है।
फ्लेक्सन एक्सरसाइज पीठ के बल लेटकर और सीधे पैर को ऊपर उठाकर की जाती है; इससे तंत्रिका जड़ खिंचती है और तंत्रिका को कंडीशन करती है। इस स्थिति में, पैरों को पूरी तरह से मोड़ें, श्रोणि को अधिकतम ऊंचाई तक उठाएं, और छह सेकंड तक रुकें। अंत में, खड़े होकर हाथों को सामने की ओर उठाएं और आधा स्क्वाट करके छह सेकंड तक वहीं रुकें।
सभी व्यायाम धीरे-धीरे, हल्के ढंग से शुरू करने चाहिए और शरीर के अनुकूल होने पर कठिन होते जाना चाहिए। व्यायाम करते समय फिजियोथेरेपिस्ट की सलाह लेना बुद्धिमानी हो सकती है।

पीठ दर्द के लिए फिजियोथेरेपी के बारे में भी पढ़ें

काम
पीठ की ज़्यादातर समस्याएँ बिना सुरक्षा के आगे की ओर झुकने के कारण होती हैं। सही ऊँचाई पर वर्कस्टेशन पर काम करके इससे बचा जा सकता है।
बिस्तर बनाते समय विशेष रूप से सावधान रहें!
कुर्सी पर बैठते समय रीढ़ को अच्छा सहारा मिलना चाहिए; घुटने कूल्हों के समान स्तर पर होने चाहिए तथा पैर ज़मीन पर सपाट टिके होने चाहिए।
मेज सही ऊंचाई पर होनी चाहिए।
दर्द, सुन्नता, कमजोरी, विकलांगता, बुखार, अस्पष्टीकृत वजन घटना आदि ऐसे कारण हैं जिनके लिए आपको डॉक्टर से मिलना चाहिए।

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