आप दौड़ते समय होने वाली चोटों से कैसे बच सकते हैं?

By Dr. L. Tomar in Orthopaedics & Joint Replacement

Dec 23 , 2025 | 2 min read

दौड़ने से चोट लगना नए धावकों की सबसे आम शिकायतों में से एक है। बहुत ज़्यादा और बहुत जल्दी दौड़ना ही मुख्य कारण है जिससे आपके शरीर को प्रशिक्षण के दौरान चोट लगती है। अत्यधिक परिश्रम और गलत प्रशिक्षण अभ्यास चोटों का मुख्य कारण हैं।

प्रशिक्षण के दौरान अपने शरीर को लगातार गर्म रखना और उसकी आवाज़ सुनना महत्वपूर्ण है। चोट लगने से आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रगति में बाधा आती है और यह आपकी दौड़ का ध्यान भी भटका देती है। लेकिन कुछ सावधानियाँ बरतकर दौड़ से जुड़ी चोटों को रोका जा सकता है।

दौड़ के दौरान चोट लगने के जोखिम को कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं:

1. दौड़ने से पहले वार्म-अप करें और दौड़ने के बाद कूल-डाउन करें।

दौड़ने से पहले और बाद में 10 मिनट के साधारण वार्म-अप से मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द को दूर रखा जा सकता है।
यह आपकी मांसपेशियों में मौजूद लैक्टिक एसिड को बाहर निकालता है और उन्हें सहज, ऐंठन-मुक्त दौड़ के लिए तैयार करता है।

2. शक्ति प्रशिक्षण को अनिवार्य बनाएं

बढ़ी हुई सहनशक्ति और ताकत के लिए धावक अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों को शामिल करने की शपथ लेते हैं।
प्रति सप्ताह कम से कम 2-3 शक्ति प्रशिक्षण सत्र मांसपेशियों की थकान को रोकेंगे।
भार के साथ प्रशिक्षण, प्लायोमेट्रिक्स और ऊपर की ओर दौड़ना सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत करने के लिए अच्छे व्यायाम हैं।

3. हाइड्रेटेड रहें

निर्जलीकरण से मांसपेशियों में तेजी से थकान होगी। दौड़ने से लगभग 2 घंटे पहले लगभग 400-600 औंस तरल पदार्थ पीकर इससे बचें।
दौड़ के दौरान खुद को हाइड्रेटेड रखने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त तरल पदार्थ एक प्रभावी विकल्प हैं।
आपका शरीर आपके हाइड्रेशन लेवल के बारे में सबसे अच्छा संकेतक है। जब भी आपको प्यास लगे, खूब सारा पानी पिएँ।

4. अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता जोड़ें

दौड़ना एक तीव्र गतिविधि है। धीरे-धीरे अपने प्रशिक्षण की तीव्रता, अवधि और मात्रा बढ़ाने से आपका शरीर दौड़ने के दौरान तनाव को संभालने के लिए तैयार हो जाएगा।
अपने फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के लिए एरोबिक्स का अभ्यास करें।
अनुकूलित प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए अपने प्रशिक्षक या खेल चिकित्सक से परामर्श लें।

5. क्रॉस-ट्रेनिंग करें और ब्रेक लें

तैराकी, रोलरब्लेडिंग और फुटबॉल खेलना आपके फिटनेस स्तर को सुधारने के लिए बहुत अच्छे क्रॉस-ट्रेनिंग व्यायाम हैं।
अपने शरीर को दौड़ने से उबरने और स्वस्थ होने के लिए अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से कुछ दिन की छुट्टी लें।

6. किसी विशेषज्ञ से बात करें

अनुभवी धावकों या रनिंग बायोमैकेनिक्स में विशेषज्ञता रखने वाले प्रशिक्षकों से विशेषज्ञ सलाह लें। उनकी सलाह आपके फॉर्म और रनिंग इकोनॉमी को बेहतर बनाने में मदद करेगी।
आप किसी विशेषज्ञ की सहायता से अपने निर्धारित लक्ष्यों के अनुरूप प्रशिक्षण कार्यक्रम भी तैयार कर सकते हैं।
विशेषज्ञ आपको सही प्रकार के जूते/ऑर्थोटिक चुनने का सुझाव दे सकते हैं, ताकि आप प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने से बच सकें।

7. सही जूता चुनें

धावकों को सबसे अधिक चोटें गलत जूते पहनकर दौड़ने के कारण लगती हैं।
विशेष दुकानों से दौड़ने के लिए जूते चुनें और खरीदने से पहले उन्हें पहनकर देखें।
आपका जूता आपके पैरों के आकार और साइज के अनुरूप होना चाहिए।
400 मील उपयोग के बाद अपने दौड़ने के जूते बदलें।

अच्छी दौड़ के लिए, अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखें और चोट से बचें। चोट लगने से आपकी गति धीमी हो जाएगी और साथ ही आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम से कीमती समय भी निकल जाएगा। इन सरल सुझावों का पालन करें और चोट से मुक्त दौड़ें।

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